水溶性食物繊維が多い食品野菜(あさイチ)でアレルギー・便秘解消

便秘、下痢はもちろんのこと、花粉症やアトピーなどのアレルギー症状、や、あらゆる免疫機能にかかわる大事な腸。腸内環境を整える善玉菌の餌となる食物繊維について調べてみました。




水溶性食物繊維ので便秘対策必要量は

腸活などと最近よく言われますが、私たちの腸は常在菌と共生しています。腸機能が乱れると、免疫機能に影響が出て、肌荒れや便秘などにに始まり、アレルギーなどの慢性疾患からがんなどの大病にもつながりかねません。そこで、乳酸菌を取り入れ、さらにその餌となる食物繊維も摂ることが必要です。

青江誠一郎先生(大妻女子大学 教授)によりますと、水溶性食物繊維は1日に5グラム以上摂るのが良いとのこと。野菜を5グラムでなく、繊維を5グラムですよ。結構大変そうですよね。

水溶性食物繊維の多い献立、レジスタントスターチ!

我が家のポテトサラダ。

我が家のポテトサラダ。

by 栁川かおり

調理時間:20分
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はじめにじゃがいもにしっかりめに下味をつけて、マヨネーズは少なめに仕上げる、私の大好きな母のポテトサラダ。ちょっとアレンジして我が家仕様になりました。

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紹介された献立では、レンコンとごぼうのきんぴら、ビーツ汁もの、ポテトサラダ、スーパー大麦ご飯で1食で5グラムとれるとこのとでした。

根菜類はわかりますが、ポテトサラダは??紛失で血糖値も上がりそうな印象ですが、最近の健康によると、でんぷん質を一度調理してから冷やすと、レジスタントスターチという腸まで届く食物繊維の一種になるそうです。

冷ご飯やポテトサラダのように、一度加熱により糊化したあと、冷める過程で再結晶して消化されにくい構造に変化したものだそうです。消化されにくい、ということがポイントです。胃や小腸で取り込まれずに大腸に届くからこそ、腸内細菌に対し良い効果を与えることができるのです。

おそらく冷めたご飯を再加熱してしまうとまた構造変化するのでおにぎりは冷たいまま食べるのがよさそうですね。

水溶性食物繊維が豊富なスーパー大麦

ここで鍵となったのがスーパー大麦という穀物です。肥満や大腸がんに悩んだオーストラリアの政府機関が開発した機能付加大麦です。

商品名は”バーリーマックス”として売られています。
米に混ぜて炊くならこれが良いでしょう。
 

調理済みのレトルトパックならサラダに使うのも便利です。

 

水溶性食物繊維が多い食品・野菜のリスト

ごぼうや豆類など、なんとなく繊維が多そうな食品はわかりますが、いちいち調べて確認していられないです。そこで、頭文字をとって、『アナ五時に笑い泣き』と覚えるのが良いそうです。

ボカド
っとう(納豆)
ぼう
ャガイモ
んじん
かめ
っきょう
じき
めこ
ウィ

ワカメ、ヒジキは海藻類、なめこはキノコ類というところでしょう。納豆とキウィは、腸が活発な朝食におススメのようです。




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